Comment planifier une séance d'entraînement Push Day pour les gains du haut du corps

Cette approche équilibrée, avec une piste débutant et avancé, peut vous aider à développer votre force et vos muscles grâce à une stratégie intelligente.

LES GARS INTELLIGENTS NE LE FONT PAS je viens d'aller au gymnase sans plan. Non, déchirer tour après tour des boucles de biceps, des développé couchés ou des squats tout seul, faire sans enthousiasme quelques autres mouvements accessoires, puis arrêter cela ne compte pas. Les programmes d’entraînement réussis sont structurés. Bien qu'il existe de nombreuses stratégies différentes que vous pouvez utiliser pour organiser votre routine d'entraînement, l'une des divisions d'entraînement les plus équilibrées pour les objectifs généraux de remise en forme et de développement musculaire est connue sous le nom de plan push-pull-jambes.

L’idée derrière le plan est assez simple. Vous consacrez une journée d’entraînement aux mouvements de poussée (pensez aux presses), une journée aux mouvements de traction (rangées de toutes variétés) et une journée aux mouvements axés sur le bas du corps. De cette façon, vous serez en mesure d'entraîner tout votre corps de manière plus équilibrée et plus efficace que de simplement consacrer un entraînement complet à un seul groupe musculaire à la fois, comme cela est courant dans les fractionnements de style musculation. Au lieu de cela, vous planifiez autour de schémas de mouvement, ce qui peut vous permettre de garantir plus facilement que votre plan d'entraînement atteint tous les objectifs dont vous avez besoin pour un corps sain et fonctionnel.

En fonction de vos objectifs et de votre niveau d'expérience, c'est le type de routine que vous pouvez utiliser une fois par semaine pendant trois jours ou même doubler pendant six jours, en effectuant chaque entraînement deux fois.

Vous devrez comprendre un peu plus la composition de chaque journée avant de mettre en œuvre ce type de répartition.

"Les entraînements de jour de poussée utilisent la poitrine, les triceps et les épaules et se concentrent sur les mouvements qui impliquent de repousser des charges loin de votre torse, tels que les développé couchés, les presses aériennes et les broyeurs de crâne de triceps", explique Ebenezer Samuel, directeur du conditionnement physique de Men's Health, CSCS "Presque tous Le mouvement de poussée se terminera par le redressement de vos bras au niveau du coude. Vos abdominaux et vos fessiers feront également l'objet d'un travail sous-estimé lors des entraînements de jour de poussée, offrant ainsi une stabilité à votre colonne vertébrale lors des mouvements de pression au-dessus de la tête.

En d’autres termes, ce sera une grande journée d’entraînement du haut du corps.

N'oubliez pas qu'il n'y a pas de journée de « poussée » sans le contrepoids de la traction. "Les entraînements de jour de poussée sont généralement effectués dans le cadre d'un fractionnement d'entraînement poussée/traction/jambes (ou, comme nous l'avons expliqué précédemment, d'un fractionnement d'entraînement traction/poussée/jambes)", poursuit Samuel. "Cela vous aide à entraîner le haut de votre corps avec équilibre, au lieu de trop vous concentrer sur les muscles miroirs. Esthétiquement, cela favorisera un physique plus symétrique et plus complet, et cela aidera également à protéger vos épaules et le bas de votre dos."

Ce type de structure vous permet de vous entraîner efficacement tout en atteignant à peu près tous les objectifs souhaités pour vos objectifs généraux de mise en forme.

Samuel a conçu deux modèles de programmes de jour de poussée distincts : un pour les débutants et un pour les haltérophiles plus avancés. La différence entre les deux réside principalement dans le volume, ou dans la quantité totale de travail que vous effectuerez dans chaque session.

La journée de poussée pour débutants est conçue pour solliciter tous les principaux groupes musculaires impliqués dans la poussée (poitrine, triceps et épaules) avec trois exercices. Samuel note que les entraînements de poussée avancés sont souvent plus étroitement axés sur la poitrine, le plus gros et le plus puissant de vos muscles de poussée. Il a cependant conçu cet entraînement pour débutants pour qu'il soit davantage axé sur la fonction, en abordant trois idées essentielles.

"Faites un tour pour chaque bras pour protéger vos épaules et placez-vous en bonne position pour dominer vos exercices de poussée", conseille Samuel. Vous aurez besoin d’une bande de résistance légère pour celui-ci.

Comment faire:

Samuel vous suggère de commencer par l’exercice qui vous permettra de déplacer le plus de poids. Pour presque tout le monde, cela signifie une forme de développé couché. "Ce sera votre mouvement de poussée le plus naturel", dit-il. "Si vous avez déjà repoussé quelque chose de votre corps, vous avez suivi ce schéma.

Séries et répétitions : 4 séries de 8 à 10 répétitions